Ultra-processed food isn't just bad for your health—it messes with your mind
초가공식품은 건강에 해로울 뿐만 아니라 정신을 혼란스럽게 합니다
일반적으로 소금, 설탕, 지방함량이 높고 값싸고 접근가능한 초가공식품을 섭취하면 불안, 우울증 및 인지저하 위험이 높아질 수 있습니다.
Consuming ultra-processed foods that are typically high in salt, sugar, and fat—and cheap and accessible—may boost the risk of anxiety, depression, and cognitive decline.
BYJANIS JIBRIN
PUBLISHED NOVEMBER 22, 2023
탄산음료, 사탕, 에너지 바, 과일 맛 요거트, 냉동 피자, 냉동 식품 등 많은 초가공 식품이 달고, 지방이 많고, 짠 음식에 대한 갈망을 충족시킬 수 있지만, 최근 연구에 따르면 이러한 품목은 특히 뇌에 좋지 않습니다.
기분과 인지력이 타격을 입습니다.
Nutrients 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 이러한 음식이 많이 함유된 식단은 우울증 위험이 44%, 불안 위험이 48% 더 높은 것으로 나타났습니다.
이 연구 중 하나에서는 초가공식품에서 칼로리의 33%만을 섭취하면 위험이 증가했습니다.
10,775명을 추적한 브라질의 별도 연구에서는 가공식품을 적게 섭취하는 사람들에 비해 이러한 음식에서 칼로리의 20%만 섭취하는 것이 인지저하 속도가 28% 더 빠른 것으로 나타났습니다.
특히 놀라운 점은 잉글랜드, 스코틀랜드, 웨일즈에 거주하는 약 50만 명의 사람들을 추적한 한 연구에 따르면 초가공식품이 10% 증가할 때마다 치매 위험이 25% 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
"정확한 인과관계는 아직 알려지지 않았지만, 전향적 연구에서 나온 가장 강력한 관찰 증거는 다량의 초가공식품을 섭취하면 미래에 우울증 발병 위험이 높아진다는 생각에 기울어져 있습니다"라고 Nutrients 수석 연구원 Melissa M. Lane이 이메일에 썼습니다.
그녀는 호주 질롱 디킨대학교 의과대학 박사후연구원입니다.
소금, 설탕 및/또는 포화 지방을 너무 많이 섭취하는 것이 만성염증, 고혈압, 고혈당, 심장병 및 제2형 당뇨병과 관련이 있다는 것은 상식입니다.
그러나 대중이 인식하지 못하는 것은 이러한 모든 상태가 뇌로 가는 혈류를 감소시키는 혈관성 치매의 위험을 높여 뇌에 영향을 미친다는 것입니다.
특정 인공 감미료 및 글루타민산 나트륨과 같은 첨가물은 정신적, 정서적 안녕에 부정적 영향을 미칠 수 있는 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 생성 및 방출을 방해할 수도 있습니다.
Although many ultra-processed foods—soda, candy, energy bars, fruit-flavored yogurt, frozen pizza, and frozen meals—can satisfy cravings for sweet, fatty, salty foods, emerging research suggests these items are particularly bad for the brain—with mood and cognition taking a hit.
Diets high in these foods were linked to a 44 percent greater risk of depression and a 48 percent higher risk of anxiety, according to a meta-analysis published in the journal Nutrients. In one of these studies, risk rose from consuming just 33 percent of calories from ultra-processed food. A separate study from Brazil that tracked 10,775 people found that taking in just 20 percent of calories from these foods was linked to a 28 percent faster rate of cognitive decline compared with people who ate less processed food.
Particularly alarming: One study tracking about half a million people living in the England, Scotland, and Wales, found that for every 10 percent increase in ultra-processed food, the risk of dementia went up by 25 percent.
“While the exact cause-and-effect relationship is still unknown, the strongest observational evidence from prospective studies leans towards the idea that eating high amounts of ultra-processed foods increases the risk of depression onset in the future,” lead researcher of the Nutrients article, Melissa M. Lane, wrote in an email. She is a post-doctoral research fellow at Deakin University’s School of Medicine, in Geelong, Australia.
It is common knowledge that eating too much salt, sugar, and/or saturated fat is linked to chronic inflammation, high blood pressure, high blood sugar, heart disease, and type 2 diabetes. What the public may not appreciate, however, is that all these conditions affect the brain by raising the risk for vascular dementia—which is decreased blood flow to the brain. Additives such as certain artificial sweeteners and monosodium glutamate may also interfere with the production and release of brain chemicals such as dopamine, norepinephrine, and serotonin, which can adversely affect mental and emotional well-being.
초가공식품의 또 다른 문제점은 중독성이 있다는 것입니다.
Ann Arbor 미시간대학교 심리학과 Ashley Gearhardt 교수는 “초가공식품은 대자연 식품보다 담배와 더 많은 공통점을 가지고 있습니다”라고 말합니다.
이는 의도적으로 설계된 것입니다: “수십억 달러 규모 회사들이 우리를 사로잡기 위해 이러한 음식을 만들기 때문에 음식에 대한 우리의 대행사는 낮습니다. 나는 이것을 식량주권 문제라고 생각합니다”라고 보스턴 공중보건학교. Harvard T.H.의 공중보건 영양학 조교수 Cindy Leung은 말합니다.
Another problem with ultra-processed foods is that they might be addictive. “Ultra-processed foods have more in common with a cigarette than foods by Mother Nature,” says Ashley Gearhardt, professor of psychology at the University of Michigan, Ann Arbor.
That’s by design; “Multi-billion-dollar companies create these foods to hook us, so our agency around food is low. I see this as a food sovereignty issue,” says Cindy Leung, assistant professor of public health nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston.
인간은 달콤하고 지방이 많으며 칼로리 높은 음식에 반응하도록 진화했습니다.
인간 존재의 대부분 동안 이것은 우리가 생존하는 데 도움이 되었습니다.
그러나 자연적으로 음식에는 베리처럼 설탕 함량이 높거나 견과류처럼 지방 함량이 높을 뿐입니다.
Humans have evolved to respond to foods that are sweet, fatty, and high in calories. For most of human existence this helped us survive. But in nature, foods are only modestly high in sugar—like berries—or high in fat, like nuts.
Gearhardt는 “설탕과 지방 모두 높은 음식은 찾을 수 없습니다”라고 말합니다.
“이것이 초가공식품의 특징입니다. 소금, 인공향료, 밝은 색상을 첨가하면 우리 뇌는 이러한 음식에 대한 통제력을 잃게 됩니다.”
“You don’t find foods high in both sugar and fat,” says Gearhardt. “That’s a hallmark of ultra-processed foods. Add in salt, artificial flavorings, and bright colors, and our brain simply loses control over these foods.”
Unprocessed vs. processed vs. ultra-processed
미가공 vs. 가공 vs. 초가공
가공식품은 건강할 수 있지만, 건강이 좋지 않은 것은 초가공식품입니다.
차이점이 뭐지요?
일반적으로 초가공식품은 가정집 주방에서 구할 수 없는 재료를 사용합니다.
보다 정확한 설명은 NOVA 분류 시스템에서 나옵니다.
신선 또는 냉동과일, 야채, 해산물, 고기, 밀가루, 파스타 등 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품은 일반적으로 성분목록에 단 하나의 항목만 포함합니다.
식물성 기름, 설탕, 옥수수 전분 등 가공된 성분은 가공되지 않은 식품에서 직접 추출됩니다.
Processed foods can be healthy, it’s the ultra-processed items that are linked to poor health. What’s the difference? Very generally, ultra-processed foods use ingredients not found in a home kitchen. A more precise description comes from the NOVA classification system.
Unprocessed or minimally processed foods such as fresh or frozen fruit, vegetables, seafood, meats, flour, and pasta, usually have just one item on their ingredient lists.
Processed ingredients, such as vegetable oils, sugar, corn starch, are extracted directly from unprocessed foods.
방부제 없는 베이커리 빵, 대부분의 치즈, 소금과 물에 통조림으로 만든 참치, 콩 또는 야채 같은 가공식품은 알아보기 쉬운 용어와 함께 성분목록이 짧으며 소금이 주요 방부제입니다.
Processed foods, such as bakery bread without preservatives, most cheeses, and tuna, beans or vegetables canned in salt and water have short ingredient lists with recognizable terms, and salt is the main preservative.
초가공식품에는 탄산음료, 사탕, 쿠키, 케이크, 에너지 바, 과일맛 요거트, 식사대용바, 셰이크, 핫도그, 다양한 종류의 포장빵 및 시리얼, 냉동식품 등이 있습니다.
Ultra-processed foods include items such as soda, candy, cookies, cake, energy bars, fruit-flavored yogurt, meal replacement bars and shakes, hotdogs, many types of packaged breads and cereals, and frozen meals.
지방, 설탕 및/또는 나트륨 함량이 높은 경우가 많으며 일반적으로 향료, 염료, 인공 감미료 및/또는 기타 첨가물로 강화됩니다. Nutri-grain Soft Baked Strawberry Breakfast Bar의 48개 항목처럼 성분 목록이 길 수 있습니다.
They are often high in fat, sugar and/or sodium and typically enhanced with flavorings, dyes, artificial sweeteners and/or other additives. Ingredient lists can be long, like the 48 items in a Nutri-grain Soft Baked Strawberry Breakfast Bar.
How ultra-processed foods mess with your brain
초가공식품이 뇌를 어떻게 망치는가
초가공식품이 많이 함유된 식단은 이러한 식단이 수많은 다른 만성질환과 연관되어 있는 것과 유사한 이유로 뇌에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어 Burger King Texas Double Whopper는 1,603칼로리로 거의 하루 분량입니다.
고칼로리 다이어트는 비만으로 이어질 수 있으며 이는 우울증과 관련이 있습니다.
그 이유 중 하나는 지방세포가 기능을 상실하고 우울증, 불안 및 치매를 유발하는 염증 분자를 방출하기 때문일 수 있습니다.
A diet high in ultra-processed foods could hurt your brain for similar reasons that these diets are linked to a slew of other chronic diseases. They’re often high in calories, for example, there’s nearly a day’s worth in the 1,603-calorie Burger King Texas Double Whopper. High calorie diets can lead to obesity, which is linked to depression. One reason why might be that fat cells become dysfunctional and release inflammatory molecules, which are triggers for depression, anxiety, and dementia.
“초가공식품은 일반적으로 부드럽고 씹기 쉽기 때문에 대량으로 섭취하기가 쉽습니다”라고 Lane은 설명합니다.
또한 맛이 hyper-palatable 합니다 - 이 용어는 매우 맛있다는 연구용어입니다.
이러한 특성은 장과 뇌 사이의 정상적 '배가 부르다' 의사소통을 방해하고 무시할 수 있습니다."
“Ultra-processed foods are effortless to consume in large quantities because they’re generally soft and easy to chew,” Lane explains. They’re also hyper-palatable—that’s the research term for very tasty. “These attributes may disrupt and override the normal 'I’m full' communication between your gut and your brain.”
이것이 사람들이 2주간의 초가공 식품 다이어트 동안 자발적으로 하루에 500칼로리를 더 섭취하고 평균 2파운드가 늘어난 이유에 대한 한 가지 설명입니다.
그들은 세심하게 통제된 국립보건원(National Institutes of Health) 실험에서 자연식품 식단으로 2파운드를 감량했습니다.
Gearhardt가 개발하는 데 도움을 준 Yale Food Addiction Scale을 사용한 연구에 따르면 이러한 음식은 일반적으로 입맛이 과민하기 때문에 성인의 약 14~20%, 어린이 및 청소년의 12~15%가 음식 중독입니다.
“술과 담배의 중독률은 비슷합니다”라고 그녀는 말합니다.
사람들은 초가공식품을 섭취함으로써 과일, 채소, 간단하게 조리된 통곡물과 같은 '좋은 음식'을 무시합니다.
“이것은 식물에 들어 있는 유익한 물질인 식물성 영양소를 포함하여 뇌에 좋은 영양소가 부족하다는 것을 의미합니다”라고 Lane은 썼습니다.
예를 들어, 항산화 및 항염증 특성을 지닌 약 8,000종의 폴리페놀이 있습니다.
초기 연구에 따르면 이러한 화합물이 부족한 식단은 우울증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
That’s one explanation for why people spontaneously ate 500 more calories a day, and gained, on average, two pounds during a two-week-long ultra-processed food diet; they lost two pounds on a whole food diet, in a carefully controlled National Institutes of Health experiment.
As these foods are typically hyperpalatable, about 14 to 20 percent of adults and 12 to 15 percent of children and adolescents are food addicted, based on research using the Yale Food Addiction Scale which Gearhardt helped develop. “Those are similar rates of addiction of alcohol and cigarettes,” she says.
By consuming ultra-processed food people neglect the “good stuff” like fruits, vegetables and simply-prepared whole grains.
“That means you’re shortchanged on nutrients that are good for the brain, including phytonutrients—beneficial substances in plants,” Lane wrote. For example, there are about 8,000 varieties of polyphenols that have antioxidant and anti-inflammatory properties; early studies indicate that diets low in these compounds are linked to depression.
Who’s eating them?
누가 먹나요?
미국 성인은 초가공식품에서 칼로리의 약 57%를 섭취합니다.
전국을 대표하는 정부의 가장 최근 건강 및 영양조사 조사에 따르면 어린이와 청소년은 무려 67%에 달합니다.
그것은 높은 수치입니다.
20% 정도의 낮은 수치도 뇌에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
또한 이 조사에서는 교육수준과 소득수준에 관계없이 미국인의 초가공식품 칼로리가 50%를 초과하는 것으로 나타났습니다.
“그러나 식량 안보가 낮은 사람들은 훨씬 더 많은 양을 섭취합니다”라고 이 연구를 수행한 Harvard의 Leung은 말합니다.
한 가지 이유는 식품회사가 탄산음료 및 기타 초가공식품 광고를 통해 저소득층을 대상으로 하기 때문입니다.
이러한 품목은 종종 가장 저렴하고 접근하기 쉬운 품목으로 Dollar Store 및 모퉁이 시장에 넘쳐납니다.
U.S. adults take in about 57 percent of calories from ultra-processed foods; children and teens a whopping 67 percent, according to the government’s most recent Health and Nutrition Examination Survey, which is nationally representative. That’s high—levels as low as 20 percent have been linked to ill effects on the brain.
This survey also reveals that Americans of all education and income levels exceed the 50 percent mark for calories from ultra-processed foods. “But people with low food security have an even higher intake,” says Harvard’s Leung, who has done this research.
One reason is that food companies target lower income communities with advertising for soda and other ultra-processed foods. These items are also often the most affordable and accessible, flooding the likes of Dollar Stores and corner markets.
Kicking the habit
습관을 걷어차기
식단에서 초가공 식품의 양을 줄이고 싶으십니까?
다음은 도움이 될 수 있는 전문가의 몇 가지 권장사항입니다.
Gearhardt는 첫 번째 단계는 “자신을 연민으로 대하는 것”이라고 말합니다.
그것은 당신의 잘못이 아닙니다. 당신은 중독되도록 설계된 환경에 있습니다.”
매일 세 끼의 식사와 한두 번의 간식을 섭취하도록 노력하십시오.
규칙적 식사는 지나치게 배고픈 것을 방지해 주고, 이로 인해 뇌의 보상센터를 자극하는 빠르고 값싼 초가공 식품을 충동적으로 구매하게 됩니다.
견과류, 제철에 익은 과일 등 여전히 즐겨 먹는 덜 가공된 식품으로 전환하세요.
Gearhardt는 "내가 즐겨 먹는 점심 중 하나는 계란, 맛있는 드레싱을 곁들인 그린 샐러드, 파마산 치즈, 소수의 베리를 얹은 것"이라고 말합니다.
Want to reduce the quantity of ultra-processed foods in your diet? Here are some recommendations from our experts that might help.
The first step, says Gearhardt, is to “treat yourself with compassion. It’s not your fault, you’re in an environment designed to addict you.”
Strive to eat three meals and one or two snacks each day. Regular meals prevent you from getting overly-hungry, which leaves you vulnerable to impulse purchases of quick, cheap, ultra-processed food that stimulates the reward centers of the brain.
Switch to less processed foods you still enjoy, such as nuts, and in-season, ripe fruit. “One of my go-to lunches is eggs, a green salad tossed with a delicious dressing and topped with Parmesan cheese, and handful of berries,” says Gearhardt.
라벨을 비교하고 나트륨과 설탕이 덜 첨가된 식품을 선택하세요.
그리고 알아볼 수 있는 성분의 짧은 목록을 가진 것에 집중하세요.
섬유질과 기타 영양소를 제공하는 슈퍼마켓 통밀빵 같은 일부 초가공식품은 다른 식품보다 건강합니다.
“대부분 사람들에게 방부제나 기타 첨가물이 들어 있지 않은 빵을 사기 위해 빵집에 가는 것은 실용적이지 않습니다”라고 Leung은 말합니다.
Compare labels and choose foods with less sodium and added sugar; and focus on those with a short list of recognizable ingredients.
Some ultra-processed foods are healthier than others, such as supermarket whole wheat bread which offers fiber and other nutrients. “For most people, it’s not practical to go to a bakery to buy bread that doesn’t contain preservatives or other additives,” says Leung.
Leung은 또한 부모들이 식품회사의 마케팅 부서가 특정 초가공 제품을 구매하도록 속이려고 어떻게 노력하고 있는지, 그리고 이러한 품목을 섭취하면 어떤 결과가 발생하는지 자녀에게 알려줄 것을 제안합니다.
그녀는 이렇게 제안합니다.
“초가공식품이 제조되는 방식부터 만화캐릭터가 포함된 포장, 눈높이 및 계산대 배치에 이르기까지 식품회사가 식품회사를 조작하는 방법을 알려줌으로써 아이들의 정의로운 분노를 자극하십시오.”
Leung also suggests that parents make children aware of how the marketing departments of food companies are trying to trick them into buying certain ultra-processed products, and the consequences of eating these items. “Tap into children’s sense of righteous indignation,” she suggests, “by telling them how food companies manipulate them, from the way ultra-processed foods are formulated, to the packaging with cartoon characters, to the placement at eye level and at the check-out aisle.”
독자 여러분, 초가공식품의 습관을 버리려고 노력하고 계시나요? 나머지 사람들을 위한 조언이 있나요?
우리에게 알려주세요!
Readers, are you trying to kick the habit of ultra-processed foods? Do you have any tips for the rest of us? Let us know!
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