How these two vitamin supplements could do more harm than good
이 2가지 비타민보충제는 왜 유익하기 보다 해가 될 수 있나요?
지용성 비타민은 다량 섭취하면 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.
전문가들이 비타민 A와 E에 대해 말하는 내용은 다음과 같습니다.
Fat-soluble vitamins are more likely to cause adverse effects if consumed in large doses. Here’s what the experts say about vitamin A and E
BYDARYL AUSTIN
PUBLISHED NOVEMBER 20, 2023
특정 결핍증이나 특정 건강 상태를 가진 사람들에게 도움이 되는 중요한 보충제가 많이 있습니다.
그러나 연구 결과에 따르면 일부 합성 비타민은 유익보다는 해를 끼칠 수 있다고 전문가들은 말합니다.
매사추세츠주 보스턴 브리검여성병원 예방의학책임자 JoAnn Manson 은 "모든 사람은 항상 자신에게 좋은 건강을 가져다 줄 마법의 약을 찾고 있지만 건강 보조 식품은 그렇지 않습니다. 왜냐하면 혜택이 위험보다 크지 않기 때문입니다"라고 말합니다.
그렇다고 일부 그룹의 사람들이 삶의 특정 시점에 특정 영양소를 보충할 필요가 없다는 말은 아닙니다.
단지 대부분의 사람들이 자신이 생각하는 모든 비타민을 보충할 필요는 없다는 것입니다.
Harvard T. H. Chan 공중보건대학원의 역학 및 영양학 교수 Walter Willett은 "일반적으로 특별한 이유가 없는 한 비타민 보충제 사용을 권장하지 않습니다"라고 말합니다.
그러한 조언은 특히 지용성 비타민과 관련이 있습니다.
There are many important supplements that benefit people with specific deficiencies or certain health conditions; but research shows, and experts say, that some synthetic vitamins might do more harm than good.
"Everyone is always searching for that magic pill that will give them great health, but dietary supplements just aren't it because the benefits often don't outweigh the risks," says JoAnn Manson, chief of preventive medicine at Brigham and Women's Hospital in Boston, Massachusetts.
That's not to say that some groups of people don't need to supplement certain nutrients at certain points in their life; only that most people don't need to supplement all the vitamins they may think they do.
"Generally, I don’t suggest the use of vitamin supplements unless there is a specific reason to do so," says Walter Willett, a professor of epidemiology and nutrition at Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Such advice is especially pertinent to fat-soluble vitamins.
Water soluble vs. fat soluble
수용성 대 지용성
수용성 영양소와 지용성 영양소는 신체에서 서로 다르게 흡수됩니다.
비타민 C와 8가지 비타민 B가 모두 포함된 수용성 비타민은 체내에서 빠르게 용해, 처리 및 대사되며 나중에 사용하기 위해 저장되지 않습니다.
Tufts University 노화에 관한 Jean Mayer USDA 인간영양연구센터 심혈관영양팀 책임자 Alice Lichtenstein은 "과도한 양의 수용성 비타민이 소변으로 배설됩니다"라고 설명합니다.
반면, 지용성 영양소(비타민 A, D, E, K)는 나중에 사용할 수 있도록 간과 몸 전체의 지방조직에 저장됩니다.
이는 겨울 동안 햇빛에 덜 노출되는 것을 보상하기 위해 여름 햇빛 동안 비타민 D를 비축하는 데 도움이 되지만, 이는 또한 이러한 비타민이 잠재적으로 독성 수준까지 축적될 수 있음을 의미합니다.
이러한 이유로 국립과학, 공학, 의학 아카데미는 건강에 부정적 영향을 주지 않고 안전하게 섭취할 수 있는 특정 비타민의 최대량을 보여주기 위해 허용가능 상한 섭취 수준(UL) 안전지침을 제공합니다.
"지용성 비타민은 수용성 비타민에 비해 UL이 낮은 경향이 있어 섭취 시 주의가 필요하다는 점을 강조합니다"라고 뉴햄프셔 영양 및 영양학 아카데미 등록 영양사이자 회장 당선자 Jen Messer는 설명합니다.
4가지 지용성 비타민 중 비타민 A와 E는 다른 것보다 더 주의가 필요하다고 전문가들은 말합니다.
Water-soluble and fat-soluble nutrients are absorbed differently in the body.
Water-soluble vitamins, which include vitamin C and all eight B vitamins, are dissolved, processed, and metabolized quickly in the body, and are not stored for later use.
"Excess amounts of water-soluble vitamins are excreted in the urine," explains Alice Lichtenstein, director of the cardiovascular nutrition team at the Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University.
On the other hand, fat-soluble nutrients—vitamins A, D, E, and K—are stored in the liver and adipose (fatty) tissue throughout the body for future use. While that helps to stockpile vitamin D during the summer sunshine to compensate for less sunlight exposure during winter months, it also means these vitamins can accumulate to potentially toxic levels.
It's for that reason that Tolerable Upper Intake Level (UL) safety guidelines are provided by the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine to show the maximum quantity of certain vitamins that can be safely consumed without adverse health effects.
"Fat-soluble vitamins tend to have lower ULs compared to water-soluble vitamins, emphasizing the need for caution when consuming them," explains Jen Messer, a registered dietitian and president elect of the New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.
Among the four fat soluble vitamins, the experts say vitamins A and E require more caution than others.
Concerns over vitamin A
비타민 A에 대한 우려
비타민 A는 시력, 성장, 생식 및 면역 건강에 중요합니다.
쇠고기 간, 고구마, 시금치, 당근, 호박 파이와 같은 천연식품 natural food sources을 권장복용량(성인 남성 매일 900마이크로그램, 성인 여성 매일 700마이크로그램) 내에서 섭취할 경우 비타민 A는 안전하고 필수인 것으로 간주됩니다.
Vitamin A is important for vision, growth, reproduction, and immune health. When consumed through natural food sources such as beef liver, sweet potatoes, spinach, carrots, or pumpkin pie within recommended doses— 900 micrograms daily for adult men and 700 micrograms daily for adult women—vitamin A is considered safe and essential.
Medical Foods from Natural Sources
Medical Foods from Natural Sources
비타민 A의 일일 최대섭취량 상한은 3,000마이크로그램으로 설정되어 있지만, 이러한 허용량에는 레티놀을 함유한 식품, 보충제, 크림/로션 등 모든 비타민 A 공급원의 섭취 또는 흡수가 포함된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. (문맥상 팬에 튀긴 쇠고기 간 3온스 1인분에 6,582마이크로그램의 비타민이 포함되어 있다고 생각하세요.)
UL을 초과하는 것은 위험하며 "단 한 번의 다량복용은 독성에 기여할 수 있습니다"라고 Cleveland Clinic 통합의학센터 주치의 Yufang Lin은 설명합니다.
이러한 독성은 관절통, 간 손상, 선천적 결함 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
The maximum daily upper intake limit for vitamin A is set at 3,000 micrograms, though it's important to note that such allowances include consumption or absorption of all sources of vitamin A including from foods, supplements, and creams/lotions that contain retinol. (For context, consider that a single 3-ounce serving of pan-fried beef liver contains 6,582 micrograms of the vitamin.)
Exceeding the UL is dangerous and "one single large dose of it can contribute to toxicity," explains Yufang Lin, a primary care physician at Cleveland Clinic’s Center for Integrative Medicine. Such toxicity can cause issues like joint pain, liver damage, and birth defects.
"비타민 A는 정상적 태아 발달에 필수이지만, 비타민 A가 너무 많으면 산모와 발달 중인 태아 모두에게 해를 끼칠 수 있으며 눈, 심장, 기관 및 중추 신경계의 선천적 결함 위험이 높아집니다"라고 Messer는 말합니다.
"Vitamin A is essential for normal fetal development, but too much of it can cause harm to both the mother and the developing fetus, causing an increased risk of birth defects of the eyes, heart, organs, and central nervous system," says Messer.
적당한 양과 임신기간이 아닌 경우에도 "비타민 A 보충제는 피부자극 및 골절위험 증가와 관련이 있습니다"라고 Manson은 말합니다.
Even in modest amounts and outside of pregnancy, "vitamin A supplements have been linked to skin irritation and an increased risk of bone fractures," says Manson.
올해 초 발표된 연구에 따르면 비타민 A 독성은 여드름과 건선 치료에 사용되는 국소 비타민 A(레티놀)에서도 발생할 수 있습니다.
종합 비타민제에 비타민 A가 포함되는 문제도 있었습니다.
Lichtenstein은 "한때 종합비타민 보충제의 비타민 A 양과 노인 여성의 뼈 손실에 대한 우려가 있었습니다"라고 설명했습니다.
Research published earlier this year shows that vitamin A toxicity can also result from topical vitamin A (retinol) which is used to treat acne and psoriasis.
There have even been issues with vitamin A’s inclusion in multivitamins. "At one point, there was concern about the amount of vitamin A in multivitamin supplements and bone loss in older women," explains Lichtenstein.
그녀는 이러한 이유로 현재 일부 종합비타민 브랜드에는 베타카로틴 형태의 성분으로 비타민 A만 포함되어 있다고 말합니다. (연구에 따르면 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되지만 다른 형태와 관련된 위험은 적습니다.)
She says it’s for this reason that some multivitamin brands now only include vitamin A as an ingredient in the form of beta-carotene. (Studies show that beta-carotene is converted into vitamin A in the body but carries less of the risks associated with other forms.)
더욱이, 일부 연구에서는 균형 잡힌 식단에서 추출한 비타민 A가 특정 암의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
NIH 식이보충제 사무국(Office of Dietary Supplements)은 비타민 A가 세포성장과 분화를 조절하는 역할 때문에 보충제 형태가 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있다고 지적합니다.
What's more, though some studies show that vitamin A derived from a balanced diet might reduce the risk of certain cancers; the NIH Office of Dietary Supplements notes that its supplement form might increase the risk of certain cancers because of vitamin A’s role in regulating cell growth and differentiation.
"장기적으로 고용량의 비타민 A를 섭취하면 간 질환, 혈중 지질 상승, 뼈와 근육통, 시력 문제가 발생할 수도 있습니다"라고 미네소타주 로체스터 Mayo Clinic 등록영양사 영양사 Kate Zeratsky는 말합니다.
"비타민 A 독성의 초기 징후에는 건성 피부, 메스꺼움, 두통, 피로, 간 비대, 탈모 등이 포함될 수 있습니다."
"Longer-term, high-dose intake of vitamin A may also lead to liver disease, elevated blood lipids, bone and muscle pain and visual issues," says Kate Zeratsky, a registered dietitian nutritionist at Mayo Clinic in Rochester, MN. "Early signs of vitamin A toxicity may include dry skin, nausea, headache, fatigue, large liver, and hair loss, among other possible symptoms."
Concerns over vitamin E
비타민 E에 대한 우려
비타민 E는 훨씬 더 논란이 많은 지용성 보충제입니다.
밀 배아유, 아보카도, 생선, 씨앗, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩 등 견과류 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 비타민 E는 자유라디칼의 영향으로부터 세포를 보호하고 피부와 눈 건강을 개선하는 강력한 항산화제입니다.
그러나 Harvard T. H. Chan 공중보건학교 영양학과에서는 합성 형태의 안전성 프로필이 학계들 사이에서 논쟁의 대상이라고 지적합니다.
“비타민 E 보충제가 건강에 부정적 영향을 미친다는 간헐적 보고로 인해 과학자들은 이러한 보충제가 해롭고 심지어 사망위험도 증가시킵니다."
Vitamin E is an even more controversial fat-soluble supplement.
When it occurs naturally in foods like wheat germ oil, avocado, fish, seeds, and nuts like almonds, hazelnuts, and peanuts, vitamin E is a powerful antioxidant that protects one's cells from the effects of free radicals and improves skin and eye health.
But Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition notes that the safety profile of its synthetic form is a matter of debate among academics: “Due to occasional reports of negative health effects of vitamin E supplements, scientists have debated whether these supplements could be harmful and even increase the risk of death."
비타민 E에 관한 논쟁과 혼란의 요점 중 하나는 영양소가 다양한 형태를 가지고 있다는 사실입니다.
그 중 일부는 다른 것보다 더 많이 연구되었습니다.
"비타민 E는 자연적으로 8가지 화학적 형태를 갖고 있는 반면, 대부분 비타민 E 보충제는 합성 알파-토코페롤입니다"라고 Lin은 설명합니다.
다른 형태의 비타민 E보다 더 많은 위험을 안고 있는 것으로 보이는 것은 바로 이 알파-토코페롤 형태입니다.
"이것은 합성 보충제를 섭취하는 것보다 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 더 낫다는 주장입니다."
One of the points of controversy and confusion regarding vitamin E is the fact that the nutrient has multiple forms‑some of which are more studied than others.
"Vitamin E has eight chemical forms naturally, whereas most of the vitamin E supplements are synthetic alpha-tocopherol," explains Lin. It's this alpha-tocopherol form that seems to carry more risks than other forms of vitamin E. "This is an argument that it is better to eat foods that are rich in vitamin E rather than taking a synthetic supplement."
Medical Foods from Natural Sources
Medical Foods from Natural Sources
Zeratsky도 동의합니다.
"저는 다양한 형태의 비타민 E가 우리 몸에서 어떻게 작용하고 상호 작용하는지 더 잘 이해할 필요가 있다고 믿습니다"라고 그녀는 말합니다.
비타민 E를 얼마나 안전하게 섭취할 수 있는지에 대해서도 혼란이 있습니다.
비타민E의 일일 권장섭취량(RDA)은 성인 남성과 성인 여성 모두 15mg이지만, 일일 상한 섭취량은 1,000mg입니다.
NIH 식이보충제사무국(Office of Dietary Supplements)은 “비타민 E 보충제를 이러한 상한선 이하로 복용하면 해로울 수 있다”고 지적합니다.
실제로 임상 연구에 따르면 매일 268mg의 비타민 E를 섭취하면 남성의 전립선암 위험이 17% 증가할 수 있습니다.
보충제에 사용되는 형태도 폐암과 관련이 있습니다.
Zeratsky agrees. "I believe there is a need to better understand how the different forms of vitamin E act and interact in our bodies," she says.
There’s also some confusion with how much vitamin E one can safely consume. The daily recommended dietary allowance (RDA) of vitamin E is 15 milligrams for both adult men and adult women, but its daily upper intake limit is 1,000 milligrams. The NIH Office of Dietary Supplements notes that “taking vitamin E supplements even below these upper limits might cause harm.”
Indeed, clinical research shows that taking just 268 milligrams of vitamin E daily can increase the risk of prostate cancer in men by 17 percent. The form used in supplements has also been linked to lung cancer.
"그리고 단점을 경험하기 위해 독성 수준에 도달할 필요는 없습니다"라고 Manson은 덧붙입니다.
"비타민 E의 무작위 시험에서는 적당한 양에서도 문제가 기록되었습니다."
더 많은 양의 비타민 E 보충제는 혈액응고를 방해하여 출혈을 일으킬 수도 있다고 메릴랜드대학교 어퍼 체사피크 보건부의 비만 영양사 Jessika Rose는 말합니다.
이들 문제와 기타 문제로 인해 미국심장협회(American Heart Association) 에서 발표한 연구에 따르면 암, 관절염 및 백내장 같은 만성질환을 예방하는 데 필요한 더 높은 수준의 비타민 E 보충은 더 이상 권장되지 않습니다.
Messer는 "궁극적으로 잠재적인 위험과 보상 사이의 균형을 평가하는 것입니다."라고 설명합니다.
"And you don't have to reach toxic levels to experience downsides," adds Manson. "The randomized trials of vitamin E have documented issues even in moderate amounts."
Higher doses of vitamin E supplementation may also interfere with blood clotting, which may cause hemorrhages, says Jessika Rose, a bariatric dietitian for the University of Maryland Upper Chesapeake Health.
Because of these issues and others, research published by the American Heart Association shows that supplemental vitamin E is no longer recommended at the higher levels needed to help protect against chronic disease like cancer, arthritis and cataracts.
"Ultimately, it is about evaluating the balance between potential risks and rewards," Messer explains.
Lack of regulation for dietary supplements
식이보충제에 대한 규제 부족
수용성 비타민과 지용성 비타민 모두에 영향을 미치는 전문가들이 우려하는 또 다른 영역은 미국 FDA이 식품 및 의약품과 동일한 기준을 사용하여 보충 영양소를 규제하지 않는다는 것입니다.
이는 근거없는 주장으로 이어질 수 있으며 심지어 각 보충제 병의 성분을 잘못 표시하는 라벨도 있을 수 있습니다.
Messer는 "57개의 식이 보조제에 대한 최근 독립적 분석에 따르면, 그 중 84%는 표시되는 성분의 양을 포함하지 않았고, 40%의 보조제는 표시되는 성분을 전혀 포함하지 않았습니다."라고 Messer는 말합니다.
"게다가 보충제의 12%에는 FDA에서 금지하는 신고되지 않은 성분이 포함되어 있었습니다."
Another area of concern for the experts that effects both water- and fat-soluble vitamins is that supplemental nutrients aren't regulated by the U.S. Food and Drug Administration (FDA) using the same criteria as foods and drugs.
This can lead to unfounded claims and even labels that misrepresent the ingredients within each supplement bottle. "According to a recent independent analysis of 57 dietary supplements, 84 percent of them did not contain the amount of ingredients claimed, while 40 percent of the supplements did not contain any of the ingredients claimed," says Messer. "Moreover, 12 percent of the supplements contained undeclared ingredients, which is prohibited by the FDA."
그렇다면 평판이 좋은 보충제 브랜드를 선택하고 제3자가 테스트하고 표시한 제품을 구매하는 것은 소비자의 몫입니다.
Lin은 "질병을 치료할 수 있다고 주장하는 보충제는 매우 조심해야 합니다. 보충제는 그러한 주장을 하는 것이 허용되지 않기 때문입니다"라고 Lin은 말합니다.
It falls upon consumers, then, to choose reputable supplement brands and to purchase products that have been tested and marked by established third parties. "And be very wary of any supplement that claims it can treat a disease since supplements are not allowed to make such claims," says Lin.
식이보충제의 일일 복용량 권장 사항과 상한치를 확인하고 복용 중인 보충제가 다른 보충제를 방해하지 않는지 확인하는 것도 중요합니다.
Rose는 "필요한 특정 영양소를 결정하는 데 도움을 받으려면 의사 나 영양사와 상담하십시오"라고 제안합니다.
It's also important to check the daily dosage recommendations and upper limits of dietary supplements and to make sure that one supplement you're taking won't interfere with another. "Talk to your doctor or dietitian to help determine the specific nutrients that you need," suggests Rose.
Messer는 "비타민 보충제가 모든 사람에게 유익하다는 것은 일반적인 오해입니다."라고 말합니다.
"특정 상황에서 특정 개인에게 도움이 될 수 있지만 보편적으로 필요한 것은 아니며 비용이 많이 들고 위험이 전혀 없는 것은 아닙니다."
"It is a common misconception that vitamin supplements are beneficial for everyone," says Messer. "They can be beneficial for certain individuals in particular situations, but are not universally necessary, can be expensive, and are not entirely risk-free."
강아지 건강 전문
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