케토 식이요법 다이어트

"Keto"란 무엇인가요?

What is “Keto”?

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탄수화물을 사용할 수 있으면 몸이 먼저 그것을 태울 것입니다.

탄수화물을 구할 수 없으면 몸이 지방과 저장되었던 지방을 태울 것입니다!

If carbohydrates are available, your body will burn that first. If carbs are not available, your body will burn fat & your fat stores!

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“Keto” (scientifically known as “Nutritional Ketosis” but usually referred to as just “keto” or a “ketogenic diet”) involves restricting your diet to moderate protein, very low carbohydrates and high fat.

"Keto"(과학적으로 "영양 케토시스"로 알려져 있지만, 보통 "케토" 또는 "케토제닉 다이어트"라고 함)는 식단을 중간 수준의 단백질, 매우 낮은 탄수화물, 고지방으로 제한하는 것을 말합니다.

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It’s similar to the the Atkins diet, but with more solid science.

Atkins 식단과 비슷하지만 과학적으로 더 확실합니다.

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When you are consuming enough protein to keep muscles happy, restricting carbohydrates as low as possible and making up the rest of your calories in fat, your body switches into a fat burning mode.

근육을 행복하게 유지할 수 있게 단백질을 섭취하고, 탄수화물을 가능한 한 적게 먹고, 나머지 칼로리를 지방으로 채우면, 신체가 지방 연소 모드로 전환됩니다.

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Your liver will begin converting fats into energy molecules known technically as “ketone bodies” – which is where the name of the diet comes from.

간이 지방을 기술적으로 "케톤체"라고 알려진 에너지 분자로 전환하기 시작할 것인데, 여기서 다이어트 이름 케톤이 유래되었습니다.

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People end up with MORE energy and vitality on a ketogenic diet.

사람들은 케토제닉 식단에서 더 많은 에너지와 활력을 얻게 됩니다.

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Muscle cells are finally gaining energy instead of all the fuel getting stored away in fat cells because of insulin, specifically insulin resistance.

인슐린, 특히 인슐린 저항성으로 인해, 모든 연료가 지방 세포에 저장되는 대신, 근육 세포가 마침내 에너지를 얻게 됩니다.

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케토하는 방법

How to do Keto

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Keto의 세부사항은 어려울 수 있지만 기본은 쉽습니다:

The details of Keto can get difficult but the basics are easy:

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가능한 한 탄수화물을 피하십시오.

Avoid carbohydrates as much as possible.

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하루 20 ~ 30g 미만을 유지해야 합니다.

You’ll need to stay below 20 or 30g a day.

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식품 라벨을 보는 데 익숙해져야 합니다.

Get used to looking at food labels.

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탄수화물은 상한선 이상으로 섭취하면 안됩니다.

Carbs are an upper limit, meaning do not go higher than that.

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탄수화물 섭취가 0이면 제일 좋고, 가능한 한 상한선 이하로 섭취해야 합니다.

You want to be as far below them as possible, approaching zero if you can.

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근육을 유지하는 데 충분한 단백질을 섭취해야 하는데, 보통 마른 조직 1kg 당 1-1.5g의 단백질을 섭취하십시오 (도움이 되는 계산기가 있습니다!).

Get enough protein to maintain muscles, generally 1-1.5g of protein for each KG of lean tissue (there are calculators to help!).

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단백질 목표를 달성하고 싶을 겁니다.

You want to hit your protein goal.

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자세히 살펴보면 큰 문제가 아닙니다.

If you go over it, that’s not a big deal.

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몸에는 단백질을 포도당으로 바꿀 수 있는 것이 있지만, 그것은 공급이 아닌 수요에 의해 좌우되는데, 탄수화물을 낮게 유지하는 한, 인슐린도 낮아지고, 너무 많은 단백질은 걱정하지 않아도 됩니다

There’s a thing in your body that can turn protein into glucose but it’s DEMAND driven, not supply driven, and so long as you’re keeping your carbohydrates low, your insulin will be low as well and too much protein isn’t something to be concerned about.

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CBD 전문

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너무 적은 단백질이 문제입니다.

Too little protein is a problem.

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많은 사람들이 이에 대해 논쟁하지만 Benjamin Bikman 박사는 2018년에 논쟁을 해결했습니다.

A lot of people argue about this but Dr. Benjamin Bikman settled the debate back in 2018.

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나머지 칼로리는 건강한 지방에서 나옵니다.

The rest of your calories come from healthy fats.

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인슐린이 낮으면 몸이 보유한 지방을 사용하여 지방을 공급할 수 있습니다 (예!).

If your insulin is low then your body will be able to supply fat using your body’s reserves (yay!).

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케토를 막 시작하는 경우, 인슐린이 충분히 높아 지방이 잠기고 쉽게 접근할 수 없습니다.

If you are just starting keto then your insulin is likely high enough that the fat is locked away and you will not be able to access it readily.

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여기에 문제가 있습니다:

Here’s the rub:

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탄수화물을 먹지 않기 때문에 포도당이 없습니다;

you’re not eating carbs so you don’t have glucose;

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but you also can’t access stored fat so unless there’s sufficient fat on your plate, your cells will not have any sources of energy and you’re going to get hungry.

하지만 저장된 지방에도 접근할 수 없기 때문에 식단에 지방이 충분하지 않으면 세포에 에너지 원이 없어 배고프게 됩니다.

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Probably REALLY hungry and think this keto thing is a pack of lies.

아마도 정말 배가 고프고, 케토는 거짓말이라고 생각할 것입니다.

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The solution is to make sure you are getting sufficient fat until your body figures out what it’s doing and can pull from storage.

해결책은 신체가 무엇을 하고 있는지 파악하고 지방 저장 창고에서 지방을 꺼낼 수 있을 때까지 충분한 지방을 섭취하는 것입니다.

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Especially when you’re starting up the amount of fat you’re eating.

특히 당신이 먹는 지방의 양을 시작할 때.

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Throw some extra butter on your steak, add some more heavy cream to your diet root beer, etc…

스테이크에 버터를 조금 더 뿌리고, 다이어트 루트 맥주에 더 무거운 크림을 더하는 등…

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조절을 마친 후, 칼로리 부족이 시작될 수 있지만 고의적으로 할 필요는 없을 것인데, 그 이유는 몸은 단서가 있어야 하고, "아니, 나는 배부르다 – 나중을 위해 그것을 저장하십시오"라고 말합니다.

After you’ve adjusted, then you can start running a caloric deficit but you’re probably not even going to need to deliberately do it since your body should clue-in and tell you “nah, I’m full – save that for later”

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충분한 전해질을 얻습니다 (이것을 강조합니다): 소금을 얻으십시오.

Get enough electrolytes (we can’t empasize this enough): get salt.

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많은 소금 처럼.

Like: a lot of salt.

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멜로 드라마적이지는 않지만 소금 섭취를 제한하는 것에 대해 들었던 모든 것은 잘못된 것이며 인슐린 수치가 낮은 케토제닉 식단에는 적용되지 않습니다.

Not to be melodramatic but everything you’ve been told about limiting salt consumption is dead wrong and has no application to a ketogenic diet with low insulin levels.

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음식에 소금을 뿌리세요. Salt your food.

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음료수에 소금을 뿌리세요. Salt your drinks.

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피클 드세요. Eat some pickles.

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피클 주스 마시기. Drink some pickle juice.

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닭고기 국물을 만드십시오. Make some chicken broth.

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음식에 소금을 더 넣으십시오. Add more salt to your food.

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충분한 소금을 섭취하지 못하면 쓰레기 같은 느낌이 들고 "케토 독감" 에 걸릴 수 있습니다. 경험을 통해 말할 수 있습니다.

Failure to get enough salt will result in you feeling like crap and getting “Keto Flu” – We can speak from experience.

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2-3 일 후, "케토시스" 또는 지방 연소 모드가 됩니다!

After 2-3 days, you’ll be in “ketosis” or fat burning mode!